Годовой план тренировок: как выстраивается сезон
План сезона начинается не с первой тренировки. Он начинается с даты первой игры, которая для вас что-то значит, и считается назад от неё.
Сначала календарь, потом тренировки
Обычная ошибка — начинать с начала. Складывается первая неделя, потом вторая, потом третья, а в ноябре выясняется, что турнир, по которому судят сезон, приходится ровно на ту неделю, когда команда устала больше всего. Календарь соревнований — единственное в сезоне, на что вы не влияете. Значит, он точка отсчёта, а не следствие.
Прежде чем написана хоть одна тренировка, на бумаге должны стоять четыре числа:
- Сколько недель длится сезон.
- Сколько тренировок в неделю реально получится провести — не сколько хотелось бы.
- Когда соревнования и какое из них определяет сезон.
- Сколько недель между первой тренировкой и первым стартом.
Последнее число решает всё остальное. Двенадцать недель подготовки строят не тот сезон, что пять.
Три периода
Год делится на подготовительный, соревновательный и переходный. Деление старое и хорошо известное — именно поэтому от него часто остаётся одно название без содержания. Что каждый период значит для расписания:
| Период | Для чего он | Что меняется в неделе |
|---|---|---|
| Подготовительный | Построить основу и ввести то, во что будут играть | Больше объёма, меньше стартов, ошибка допустима |
| Соревновательный | Держать форму и готовить конкретного соперника | Меньше объёма, больше интенсивности, неделя крутится вокруг игры |
| Переходный | Восстановление, причём запланированное, а не случайное | Мало тренировок, другая активность, без стартов |
Переходный период — тот, который пропускают. Команда, которая ни разу не останавливалась, входит в следующую подготовку более уставшей, чем вышла из прошлого сезона, и видно это не на первой тренировке, а в феврале.
Мезоцикл: блок на три-шесть недель
Между периодом и отдельной неделей стоит блок с одной целью. Три-шесть недель — обычная длина: достаточно, чтобы что-то изменилось, и достаточно коротко, чтобы не потерять это из виду.
У блока есть имя, которое умещается в одно предложение: «поднять выносливость», «наиграть большинство», «подготовка к полуфиналу». Без такого имени блок — просто тренировки подряд.
Микроцикл: неделя
Неделя — та единица, которую тренер действительно держит в голове. В ней распределяется нагрузка: какой день самый тяжёлый, какой стоит перед игрой, куда попадает выходной. Два тяжёлых дня подряд сами по себе не ошибка — ошибка, когда они случились потому, что никто не смотрел вперёд.
Полезная проверка: если вы не можете сказать, почему тяжёлый день именно вторник, расписание — это привычка, а не план.
Что решается заранее, а что нет
Годовой план не содержит содержания каждой тренировки. Если содержит — к октябрю он будет неверен, потому что травмы, сорванные залы и расписание площадки его не соблюдают. Заранее пишется структура:
- Периоды и их даты.
- Блоки внутри них, у каждого имя и цель.
- Число тренировок в неделю и распределение нагрузки внутри недели.
- Даты стартов и недели, в которых объём снижается.
Содержание отдельной тренировки пишется по ходу блока, когда видно, где команда. План сезона нужен для того, чтобы это решение не было случайным.